导语
硬拉是个非常好的训练下背部和大腿的动作，训练不当很容易收到伤害。
01
动作有用且不受伤是建立在做正确的动作，把动作做标准的前提下。硬拉虽好，但训练中错误的方式，很可能招致伤害。首先硬拉并不是一个动作，硬拉分为屈腿和直腿两种方式。
具体地，屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。
02
硬拉训练中应该挺直背部，抬头挺直背部就可以在训练中让脊柱和下背部肌肉免于承受过大的压力，背部挺直时，脊椎骨排成一列，受力均匀，同时如此训练能让下背部、臀部和腿部的肌群协作，用最大的力量举起负重。
当并非抬头、弓步的时候训练，就会将压力不均匀的分散到椎间盘和下背部肌群上，这就导致了椎间盘一侧压缩，另一侧被拉伸，当其不能承受的时候，就会造成椎间盘脱出。同时下背部肌群承受了过大的压力，有可能导致痉挛等，这就会引起下背部疼痛，有可能引起腰痛。
03
在训练硬拉的时候，一定要注意不要弓背，同时要抬头挺胸，当然如果重量太大，下意识的去弓背，这是非常危险的，因此训练的时候重量不应该一次过大，要循序渐进。熟练的掌握动作的“套路”以后，你才能从硬拉中受益。
参考资料：[美]阿诺德·施瓦辛格著《施瓦辛格健身全书》
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