原创新华康医院康复医学科
新华科普
啊!腿抽筋了
胡婷婷、诸小青、夏义玲
小腿抽筋了,让你从睡梦中惊醒,疼痛难忍,这样的感受不止你一个人有过,那这到底是怎么回事呢!让我们来看一看。抽筋,又称为肌肉痉挛,是神经肌肉异常兴奋引起肌肉不自主、无征兆的过度收缩,发作时表现为肌肉明显压榨样收缩,疼痛难忍,可持续数秒或数十秒,后逐渐缓解,可残留局部痛感。
一、常见的有哪些因素会引发抽筋呢?
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1.受凉
在寒冷的环境中锻炼;准备活动不充分;或者夏天游泳水温较低,都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子,小腿肌肉受寒冷刺激,会痉挛得让人疼醒。
2.疲劳过度或肌肉连续收缩过快
爬山、登高时,小腿肌肉最容易发生疲劳。因为都是一只脚支持全身重量,这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍,当它疲劳到一定程度时,就会发生痉挛。剧烈运动时.全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快,放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,也容易引起小腿肌肉痉挛。
3.电解质紊乱
当运动时间长,且运动量大,出汗又多,又没有及时补充盐分时,体内液体和电解质大量丢失,内环境紊乱,而且过多的酸性代谢废物堆积。肌肉局部的血液循环不好,也很容易刺激小腿抽筋。
4.缺钙
钙离子在体内有非常重要的生理功能,能稳定神经细胞膜,防止异常放电活动,又能降低神经肌肉的兴奋性。在体内其实钙离子多了少了都会引起相应症状。血液中钙离子浓度太低时,肌肉容易兴奋而痉挛。老年人钙质吸收能力减弱、钙质流失明显,常受到抽筋的困扰。青少年长身体的时候,当身体内的钙含量跟不上生长的速度时,也可能会出现抽筋的现象。
5.睡眠姿势不好
如长时间仰卧,被子压在脚面,或长时间俯卧,脚面抵在床铺上,迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态,将会引起肌肉“被动挛缩”。
二、快速缓解抽筋的小妙招:
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1、拉伸:
朝着抽筋的反方向扳动,感受肌肉绷紧的时候,保持,再放松,反复进行,直到抽筋的感觉消失。
小腿抽筋,脚向小腿的前部牵伸,使得脚面和小腿呈90度,保持1-2分钟。
脚掌抽筋,脚趾向脚背方向牵伸,保持1-2分钟。
大腿抽筋,大腿和膝盖弯曲,使得大腿紧贴腹部,自己用双手环抱膝部,保持1-2分钟。
2、冷热敷
用冷毛巾和热毛巾交替外敷抽筋部位,或轻柔的按摩抽筋部位,缓解肌肉疼痛。
3、注意补水
在运动前、中、后要及时充分的补充水分,温水更佳。若抽筋发生在运动时,应立刻停止运动,喝适量的淡盐水或者运动饮料,补充丢失的电解质和水分。
三、预防
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1.睡觉时要注意驱寒保暖,尤其是在冬天,不让局部肌肉受寒。
2.运动前热身活动要做好
运动前务必做好热身运动防止运动中肌肉抽筋或损伤。
热身运动:
①伸展运动:双手伸直向上、伸直向下往身后的方向前后摆动,上下交替各十次。
②正压腿运动:一侧下肢向后完全伸展,另一侧下肢膝盖弯曲九十度,面朝膝盖弯曲的那侧,双手扶住弯曲的膝盖,身体将重力向下小幅度的压,感受大腿前侧的肌肉拉伸感,保持10秒/次,左右交替进行五次。
③侧压腿运动:一侧下肢屈髋屈膝,另一侧下肢向外伸展,一手置于屈曲侧,一手置于伸展侧,身体重心向下压,感受大腿内侧的肌肉拉伸感,保持10秒/次,左右交替进行五次。
④原地蹲起跳:站立位,双脚打开与肩同宽,臀部下蹲至膝盖下方,起身的同时,脚跟离开地面向上跳跃十次/组,做两组。
3.养成良好的饮食习惯,牛奶、肉类、水果蔬菜中有身体所需的矿物质和电解质。对于正在发育期的青少年,可适当补钙。
4.穿舒服的鞋子
平足和其他身体构造的问题可能会使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。如何选择合适的鞋子在往期的科普中也有涉及,大家可以去翻阅回顾一下。
5.睡觉姿势
睡觉时不要一直保持一个姿势,防止小腿肌肉长时间的放松对突然的刺激出现痉挛。睡前避免饮酒、咖啡、浓茶等有兴奋作用的饮品。
小编希望以上的内容能对您们生活带来一些帮助哦!更多科医院康复医学科