北京白癜风的最好医院 https://yyk.familydoctor.com.cn/2831/schedule_111461_1/ 人们在工作、学习、娱乐，运动时能让身心得到满足，这种满足需要两个基础：物质基础和能量基础。有些人特意去做运动以增强体格，像外科医生，为了适应长时间手术，平时会加强运动锻炼，让神经、肌肉、心血管更健壮。又比如去西藏游玩，一些人就会提前锻炼身体做好准备，打好抗缺氧化基础；甚至术后久卧在床的病人，要想下床站立或行走，也需要进行康复锻炼。可见，人必须要适量运动，给自己一个物质和能量的储备，使身体、精神和交往上保持完美状态。
01丨运动期间如何补充营养
运动和能量消耗：
运动时，人体各器官活动增加，如呼吸心跳频率加快，血循环加速，尤其是骨骼肌克服阻力，收缩，产生各种动作，消耗大量能量。因此，在平时饮食中要注意这部分能量摄入。
表1：不同活动的能量消耗值（kcal/kg/h）
运动方式
运动强度
能量消耗
步行
缓慢步行
2.9
-步/分钟
4.6
跑步（米/分钟）
跑走结合（跑不超过10分钟
5.9
一般慢跑
6.9
（一般跑步）
7.8
9.5
10.0
10.9
12.4
14.0
登山
5坡度
6.4
7坡度
14.5
羽毛球
单、双打
4.5
排球
一般
3.1
中等
5.0
篮球
投篮
4.5
普通
5.9
足球
一般
7.9
比赛
9.0
乒乓球
_
4.0
游泳
10
3.0
20
4.3
50
10.2
骑自行车
8.5
3.5
10
4.3
15
6.1
16~19
5.9
19~22
7.8
22~26
10.0
家务劳动
洗、叠、挂衣服、整理床铺等
1.9
洗碗、熨衣服等
2.1
清扫房间、做饭等
2.4
擦窗、拖地等
4.5
运动与营养素：
a.碳水化合物：碳水化合物作为能量来源，在运动时被大量消耗。
b.蛋白质：运动过程中，肌肉蛋白质更新与破坏加快，例如肌肉微损伤、血红蛋白破裂、汗氮的排出等，在长时间高强度的耐力型运动中还会参与供能。因此，运动前和运动后蛋白质的供给要充分。
c.脂肪：运动时，脂肪消耗很少，除了超长距离、超长时间运动。脂肪主要是安静时的能源物质，
d.维生素：有规律地运动时，体内维生素周转率加快，加之汗液、尿液排出增加，容易造成维生素丢失。
e.矿物质：规律运动也能使体内矿物质周转加快，随着排汗量增加，矿物质丢失也增加。例如，钙、铁、锌会随汗液排出，锌还会从尿液排出。
f.水：运动时从呼吸、汗液中散热，水分大量丢失。
所以我们可以看出，运动会加速物质和能量代谢，并引起物质丢失和能量消耗，因此要分析运动情况，合理补充营养。
02丨运动期间营养的合理补充
膳食营养的补充
a.糖：糖类是主要能源物质，普通人建议摄入量为总能量的50%-65%，运动量增加时，可以在原基础上适量增加，注意观察体重并监测体成分。
b.蛋白质：普通人建议摄入量0.8-1.0g/kg，有经常运动的人适量增加，可以达到1.2-1.8g/kg，普通人建议摄入量占总能量的10%-15%，经常运动的人，在中上就行，12%-15%。
c.脂肪：和普通人建议一样，占20%-30%。
d.维生素、矿物质：注意食物中的含量，选择性摄取。比如VC丰富的蔬菜水果，含钙丰富的牛奶、豆腐、虾皮等，含铁丰富的肝脏、肉类。
e.水：保证充足的水。
营养品的补充
除了膳食，还有一些专门针对运动健身的营养品，如糖、多肽、维生素矿和矿物质，主要用于需要提升运动能力的人。它可以精确计算热能和营养成分，可避免膳食中为保证营养素而造成的能量过剩，或是因保证能量而造成营养素不均衡。
a.能量的补充：例如以低聚糖为主的饮料，有的还添加维生素、矿物质等。可以立刻被肌肉吸收利用，保证收缩做功。
b.增加肌肉蛋白质合成：
乳清蛋白：是公认的优质蛋白，利用率和生物价比较高，胆固醇、脂肪含量低，适合运动员和健身健美人士。一般75Kg的人在运动后45分钟内补充20g。
肌酸的补充：增加肌肉爆发力和体积，每天20g，尽量和葡萄糖一起服用，防止肌肉发僵、痉挛。
支链氨基酸：在大强度训练周期时使用，可以促进肌肉增长，提高耐力，延缓疲劳，提高免疫力。每日5-10g。
c.消除疲劳：抗氧化剂，如VC、番茄红素、辅酶Q、牛磺酸等。
d.提高免疫力
谷氨酰胺，是肌肉和血浆中含量丰富的游离氨基酸，占骨骼肌游离氨基酸的50%-60%，占血浆氨基酸的20%，是蛋白质、核酸、谷光甘肽以及其他重要生物大分子合成的必需营养素，并且是合成免疫细胞嘌呤和嘧啶核甘酸的重要氨基酸来源。血液中谷氨酰胺浓度低于正常水平，免疫细胞功能将会下降。每日5-10g。
e.预防脱水
轻度脱水：失水量为体重的2%左右，表现为感到口渴、出现尿少、尿钾丢失增多等。
中度脱水：失水量为体重的4%左右。表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、血压下降、易疲劳、运动能力下降。
重度脱水：失水量为体重的6%以上。表现为呼吸频率增加、恶心厌食、易激怒、肌肉抽搐，甚至中暑、肌肉痛性痉挛。
进行补液防止和纠正脱水：运动前、运动中和运动后补充水分，使机体水分达到平衡。
补充方法：运动前2小时-ml；运动中不超过ml/h，每隔15-20分钟、补液-毫升；、运动后补液的方法，根据丢失体重来补液，以促进血容量的恢复。
运动饮料：低渗透压、低聚糖（4%-8%）、适量电解质，无碳酸气、酒精和咖啡因等。饮用白水可降低血浆渗透压，增加排尿量，延缓机体的复水时间。
选择运动营养品一定要先向专业人士咨询。
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