北京儿童医院白癜风外用药 http://m.39.net/pf/a_4349562.html范巴斯滕的“零度角”抽射
莫德里奇的“凌空斩”
帕耶世界波绝杀...
比赛中，足球运动员们向我们展现了精湛的技巧和能力，但是成功的背后也是伤病的悲痛史！！
作为曼联的铁卫组合，也同为叉友，维迪奇08年撕裂十字韧带，费迪南在10年，韧带也遭受重创。
体育运动需要竞技精神，我们如何在保持竞技精神下，又高效的避免损伤呢？下面小编会从各个方面告诉大家，避免损伤我们必须、必须要做的。
首先要高效热身
降低肌肉粘滞性、提高肌肉延展性、增加关节活动范围、动作幅度，提高身体协调性。
1.箱式转体
跪姿，一手放于耳后，向对侧做旋转，动作要求缓慢，脊柱活动到最大。每侧15次，双侧均做，共3组。
2.箭步蹲
抬头挺胸站好，腰背挺直。向前迈出一步，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地，动作速度保持平稳，前腿膝盖不要超过脚尖。后缓慢还原，交替进行。每侧15个，双侧做完为一组，共3组。
3.跑绳梯
绳梯和标志桶是足球训练中经常会用到的工具，我们通过调节绳梯之间的距离，增加运动频率；通过调整运动形式（如小碎步、高抬腿、后踢腿），激活不同的肌群，达到热身的效果。
4.髋关节外展、内收
单腿站立，双手叉腰，摆动腿屈膝屈髋，先向外侧摆出，后向内侧收回。每侧20个，双侧交替，做3组。
5.单腿摆荡
两脚站立与肩同宽，单脚抬起，想象整条腿像钟摆一样，前后向或者左右向来回摆荡。
其次要强化肌群训练
肌肉是骨骼健康的保护神，是提高运动表现的主要因素。
1.弹力带蚌式开合
侧卧位，将弹力环放置于双膝，屈髋屈膝，双脚叠放不动，下侧手臂枕于头下，上侧手臂叉腰。臀肌收缩，抬起上侧膝盖到最大。每侧15个，双侧交替为1组，共3组。
2.弹力带蟹步前、后、侧向行走
前、后行走：屈髋屈膝，身体呈半蹲位，手臂自然摆动，向前侧和后侧行走。动作缓慢。一前一后为1组，共3组。
侧向行走：屈髋屈膝，身体呈半蹲位，双手抱拳置于胸前，侧向行走。臀中肌收缩，控制膝关节不要内扣。起点→终点为一组，共3组。
3.仰卧夹球
仰卧位，屈髋屈膝，两脚分开与肩同宽，在两膝之间放一足球，大腿内收肌收缩，双膝用力夹紧足球，保持不动。每组1分钟，共3组。
4.单腿扶墙提踵
单腿站立，对侧腿屈髋屈膝，同侧手扶墙，小腿三头肌收缩，身体向上顶起，到最高点后，缓慢下落，每次下落脚跟不触地。每组30个，共3组。
最后记得运动与训练后的拉伸、放松
有效的放松肌群，缓解运动后肌肉酸痛。
1.臀肌拉伸
坐位，一侧腿盘放于身体前侧，后侧腿向后伸直，并抬起膝盖，手臂支撑，臀部向后延伸，感受臀部的拉伸感，保持30秒。
2.股四头肌拉伸
跪位，一侧腿做弓步，另一侧腿向后跪姿，用同侧手缓慢将呈跪姿的小腿向上拉起，感受大腿前侧拉伸感，保持30秒。
3.腘绳肌拉伸
坐位，一侧腿呈盘腿状放于身前，另一侧腿伸直勾脚尖，双手向前触摸脚尖，感受大腿后侧拉伸感，保持30秒。
4.小腿三头肌拉伸
站立位，被拉伸腿前脚掌垫在台阶上，腿部伸直，身体向前倾斜，保持30秒；屈腿并向前侧顶膝盖，感受小腿后侧肌群的拉伸感，保持30秒。
5.肌肉放松
将泡沫轴放置于要松解的肌肉下，通过泡沫轴的滚动，有效松解肌肉产生的乳酸堆积，预防肌肉僵硬与痉挛。
股四头肌松解：
俯卧位，将滚筒放于大腿前侧，下肢完全离开地面，肘部支撑，头尾向滑动。
髂胫束松解：
侧卧位，下方手臂肘部支撑，上侧手扶地或叉腰；将滚筒放在大腿外侧，下侧腿完全离地，上侧腿踩于身体前侧。身体头尾向滑动。
小腿三头肌松解：
直膝坐位，手臂后撑，将滚筒放于小腿下，身体前后滑动。
胫骨前肌松解：
双膝跪位，两手臂体前支撑，将滚筒放于双膝下方，身体前后滑动。
足底筋膜松解：
将筋膜球踩于脚下，缓慢滚动。
了解了足球损伤预防的知识后，快来练习吧，我在球场等你哦，让我们一起驰骋在绿茵场上！如果有什么不理解的，可以私信我们小助手哦。
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